Nourrir nos neurones pour contrer le vieillissement

Marie Pâris Collaboration spéciale
La fonction principale du cerveau étant d’apprendre et de résoudre des problèmes nouveaux, un bon entraînement cognitif consiste à créer des connexions et donc à solliciter des zones cérébrales différentes.
Photo: Getty Images La fonction principale du cerveau étant d’apprendre et de résoudre des problèmes nouveaux, un bon entraînement cognitif consiste à créer des connexions et donc à solliciter des zones cérébrales différentes.

Ce texte fait partie du cahier spécial Bien vieillir

Comme les autres organes, le cerveau devient avec l’âge moins efficace et moins rapide. Mais il peut vieillir harmonieusement si on l’entretient bien : en mangeant et en jouant !

« On perd des neurones au fil du temps, mais rien de significatif, d’autant qu’on en a en nombre bien suffisant. En vieillissant, en revanche, il s’agit de créer des connexions entre eux… » Pour Gilles Bergeron, docteur en psychologie cognitive, on associe trop souvent un cerveau qui vieillit mal à un cerveau qui perd la mémoire, alors que le véritable problème est la perte de flexibilité et de malléabilité qui permet de raisonner. À l’instar d’un muscle qui arrête de faire de l’exercice, le cerveau s’ankylose avec l’âge ; mais si le muscle peut se travailler tous les jours en faisant du vélo, faire le même exercice quotidiennement n’a pas la même portée pour le cerveau…

La fonction principale du cerveau étant d’apprendre et de résoudre des problèmes nouveaux, un bon entraînement cognitif consiste à créer des connexions et donc à solliciter des zones cérébrales différentes. « Si on fait toujours le même type d’activité, du sudoku par exemple, ça va développer ce type de stratégie, mais pas le cerveau dans son ensemble, explique le docteur. On ne peut pas le développer plus en faisant toujours la même chose : pour le stimuler, il faut varier les situations et les stratégies. Une personne peut apprendre quelque chose de nouveau à n’importe quel âge ! » Ses conseils pour garder un cerveau jeune ? Rester éveillé et actif, s’adonner à des activités variées, éviter de s’isoler et de tomber dans la routine. Mais un défi supplémentaire se pose avec l’âge : la baisse de motivation et le manque d’intérêt pour l’apprentissage — qui se perd autant que la mémoire, mais qui paraît moins. Ainsi, une personne âgée ne perd pas tant la fonction de sa mémoire que le goût de l’exercer.

Gilles Bergeron a quant à lui trouvé un bon moyen de se motiver : jouer. Grand amateur de jeux en tous genres, il a créé la plateforme de jeux Cerveaux actifs, qui se décline également en livres et en ateliers. S’il les destinait au départ au grand public, il les a avec le temps orientés vers les gens qui se préoccupent de la santé de leur cerveau : les personnes âgées. Lors des ateliers, les participants s’exercent notamment avec des problèmes de logique. « Ça permet de combiner des processus de raisonnement différents, de logique, d’induction, etc., des choses que l’on connaît et qu’on n’avait pas mises en relation avant, indique Gilles Bergeron. Le jeu est un moyen comme un autre de faire appel à différentes fonctionscognitives et ainsi de motiver l’activité cérébrale… »

Neuromédiateurs et antioxydants

Si l’âge rend le cerveau moins flexible, il n’interrompt pas pour autant son développement : la fabrication de neurones continue même après 90 ans. « Le développement du cerveau est soutenu par l’alimentation à 80 %, assure Louise Thibault, diététicienne. La majorité des pathologies qu’on développe avec l’âge sont d’ailleurs liées à l’alimentation. » Dans son livre Manger pour garder un cerveau jeune (Éditions de l’Homme), elle a notamment compilé de nombreuses études démontrant que dans les strates de la population où l’on consomme plus certains types de gras, certaines vitamines et certains antioxydants, la fonction cognitive est préservée beaucoup plus longtemps.

Certains groupes alimentaires, et plus particulièrement des groupes de nutriments, ont donc un effet réel sur le vieillissement. Les vitamines du groupe B (notamment B3, B6, B9 et B12) permettent ainsi une meilleure communication entre les neurones et une meilleure formation de neuromédiateurs, qui sont importants pour le raisonnement, la mémoire et la prise de décision. On les retrouve dans les viandes et les légumineuses. La vitamine K, présente dans les légumes verts, participe elle aussi à la communication des neurones.

Avec le vieillissement, le cerveau connaît en outre une hyperoxydation de ses cellules et une hyperinflammation de certains tissus. Face à cela, il faut consommer des antioxydants alimentaires, qui agissent aussi comme anti-inflammatoires. « À mesure qu’on avance en âge, le cerveau a besoin de plus en plus d’antioxydants, car il n’arrive pas à les mettre en réserve autant qu’avant, résume Louise Thibault. La vitamine C, et toutes les vitamines qui ont un pouvoir antioxydant devraient donc faire partie de notre alimentation chaque jour. » Si l’on pense souvent aux agrumes, la diététicienne indique par ailleurs que la meilleure source de vitamine C est… le poivron !

Manger brut

Autre conseil alimentaire pour favoriser un vieillissement cérébral harmonieux : manger les aliments les plus bruts possible. Les vitamines sont sensibles à la chaleur et la cuisson des aliments peut avoir un effet néfaste. « La mijoteuse tue les nutriments ! Le mieux, c’est d’ajouter ses légumes dans les 5-10 dernières minutes de cuisson », conseille Mme Thibault. L’idéal est de consommer ses aliments frais et les moins transformés possible, car la forte consommation de gras alimentaires trans et saturés entraîne un vieillissement prématuré du cerveau. La diététicienne déconseille en outre le régime cétogène, aussi appelé « keto » : « S’il fait maigrir à court terme, c’est unexemple typique de régime pro-inflammatoire, pro-oxydation et donc provieillissant. »

Bref, pour le cerveau comme pour le reste du corps, un régime sain consiste à cuisiner ses repas le plus possible et à consommer surtout de la viande, des légumineuses, des fruits et légumes. Sans oublier l’eau : l’activité intellectuelle dépend aussi d’une bonne hydratation, et il faudrait consommer l’équivalent de 8 verres d’eau par jour pour rester alerte.

Aussi saine soit-elle, cependant, la nutrition est une partie du cercle vertueux qui permet un vieillissement harmonieux : une bonne alimentation ne va pas sans exercice physique et sans apprentissages.